D E R A D V E N T S K A L E N D E R
Genussmomente
9. Dezember
Ein bedeutsames Thema in der Adventszeit ist der Genuss von Essen. Und das ist auch schön: Geselligkeit, Gaumenfreunden und gute Zeiten - das verankert sich als positive Erinnerung in unserem Gehirn. Wir verknüpfen das Essen also mit angenehmen Emotionen und schönen Erlebnissen. Übermäßiger Genuss kann jedoch zum Problem werden und auf unsere körperliche und mentale Gesundheit schlagen. Mit dem Essverhalten verändert sich nicht nur unsere körperliche Erscheinung und Fitness, sondern auch unsere Gehirnfunktion, das Mikrobiom im Darm und unsere Stimmung. Kurzum: Ernährung und Psychologie haben starke Wechselwirkungen. Das liegt an der sogenannten Darm-Hirn-Achse und an der Art und Weise, wie unsere Biochemie funktioniert [1,2,3].
Zu viel Nahrung, Zucker und fettiges Essen tut uns schlichtweg nicht gut. Essen rein zur Energiegewinnung und ganz ohne Genuss ist aber auch nicht das Wahre. Wenn wir doch wissen, was ungesund ist, warum essen wir es trotzdem immer wieder?
Ach, wie lässt sich das nur lösen?
W I S S E N S C H A F T X W E L L N E S S
Achtzig
Hara hachi bun me ist eine konfuzianische Weisheit die so viel bedeutet wie "Hör auf zu essen wenn dein Magen zu 80% gefüllt ist."
Und auch in unseren Breiten hört man von Ernährungsprofis öfter mal die 80:20 Regel: 80% der Zeit vernünftig und nährstoffreich essen und 20% für Genussmittel und Ausnahmen einplanen, um nicht ständig "im Verzicht" zu leben. So ist es realistischer bei einer gesunden Ernährungsweise zu bleiben und auch wahrscheinlicher 80+ Jahre alt zu werden. Behalte diese Zahl auch in der Adventszeit im Kopf [5]!
Achterbahnausstieg
Genussmittel oder Alkohol machen uns kurzfristig glücklich und steigern unser Wohlbefinden, z.B. weil das Belohnungshormon Dopamin ausgeschüttet wird - und das lieben unsere Gehirnzellen.
Leider ist dieses Hochgefühl nicht von Dauer und es folgt ein Tief. Ein sparsamer Konsum ungesunder Lebensmittel und ein dauerhaft gesunder Lebensstil sorgen langanhaltend für Zufriedenheit und mehr Stressresistenz [1,2].
Außerdem stabilisiert sich unser Blutzuckerspiegel besser, wenn wir regelmäßig auf Süßigkeiten verzichten - der Heißhunger verschwindet mit der Gewohnheit.
Achtsames Essen
Ein ernährungspsychologischer Ansatz, der unser Essverhalten in unser Bewusstsein rückt ist das sogenannte "Mindful Eating".
Hierbei geht es darum, sich selbst beim Essen zu beobachten und zu hinterfragen.
Es wird intuitiv gegessen und der Mensch soll ohne bestimmte Vorgaben zurück zum eigenen Bauchgefühl finden.
Die Forschung zeigt jedoch, dass ein individualisierter Ansatz wichtig ist und es nicht eine pauschale Lösung gibt. Denn auch die Intuition kann uns fehlleiten, insbesondere dann, wenn schädliche Gewohnheiten bestehen [4]. "Eat like somebody's watching" ist mein Tipp für die Adventszeit.
Literatur
[1] Podcast Huberman Lab
Folge: Dr. Charles Zuker: The biology of Taste Perception & Sugar Craving (2022)
Folge: How Foods and Nutrients Control our Moods (2021)
Folge: What Alcohol does to your Body, Brain & Health (2022)
[2] von Molitor et al. (2021). Sweet Taste Is Complex: Signaling Cascades and Circuits Involved in Sweet Sensation
[3] Fan et al. (2023). Microbiota-gut-brain axis drives overeating disorders
[4) Katy Tapper (2022). Mindful eating: what we know so far
[5] Hara Hachi Bu: Enjoy Food and Lose Weight With This Simple Japanese Phrase (bluezones.com)