D E R A D V E N T S K A L E N D E R
Buteyko-Atmung
10. Dezember
Gibt es Dinge, die dich in der Weihnachtszeit stressen? Ereignisse, To-Do's oder das Zusammentreffen mit bestimmten Personen? Wenn wir in sogenannte "Fight-or-Flight"-Situation kommen, passt unser Körper bestimmte Funktionen an. Gesteuert durch das Nervensystem nehmen Aktivierung, Herzfrequenz, Atemfrequenz und Muskelspannung zu. Oft passiert dies unterbewusst, wir merken also gar nicht, dass wir schnell und flach atmen.
Mit der Buteyko-Atmung lernen wir, die Atemzüge bewusst zu reduzieren, den Fokus also auf eine lange Ausatmung zu legen und unsere Atempausen zu verlängern. Dadurch sinkt der Herzschlag und eine Entspannung über das Nervensystem kann eintreten. So fokussiert haben wir besseren Zugriff auf unsere Ressourcen.
Eingeatmet wird bei dieser Atemtechnik ganz natürlich, langsam, leicht, durch die Nase und in den Bauch. Dabei bewegt sich mit der Atmung auch das Zwerchfell, die Muskel-Sehnen-Platte die zwischen Bauchraum und Brusthöhle liegt.
Eine dysfunktionale Atmung kann mit Verspannungen, Hyperventilation, Asthmasymptomen oder einer verschlechterten Lungenfunktion einhergehen [1].
Wer seine Atmung bewusst wahrnehmen kann, ist auch in der Lage sie situationsgerecht zu verändern.
W I S S E N S C H A F T X W E L L N E S S
Eine Minute
Stopp mit einer Uhr eine Minute lang die Zeit und zähle dabei deine Atemzüge in Ruhe. Als ein Atemzug gilt eine Ein- und eine Ausatmung. Diese Zahl (z.B. 10 Atemzüge) kannst du als Baseline bzw. Orientierung nutzen, um bewusst die Atemzüge zu reduzieren, wenn du akutem Stress entgegenwirken möchtest.
5-7 Atemzüge pro Minute sollten das Ziel sein.
Ampel-Atmung
Zeit für kurze Atemübungen bietet sich öfter mal am Tag. Besonders gut im Auto an der roten Ampel- hier haben wir meist ohnehin nichts zu tun, außer zu warten. Atme hier bewusst lange aus und halte die Atmung an, bis du einen mittleren bis starken Hunger nach Luft fühlst. Atme dann normal und leicht, nicht plötzlich und stark ein.
HRV
Bewusstes langsames Atmen verbessert die sogenannte HRV (Herzratenvariabilität). Vereinfacht erklärt ist sie die Anpassungsfähigkeit unseres Herzens, deshalb wird sie öfteren auch als Fitnessparameter eingesetzt. Es gibt Studien, die auf einen Zusammenhang zwischen einer reduzierten Atmung, einer guten HRV und Langlebigkeit bei Lebewesen hindeuten [3,4].
Literatur
[1] Santino et al. (2020). Breathing exercises for adults with asthma.
[2] Laborde et al. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis
[3] Breathe less, live longer | HuffPost Life
[4] Hernández-Vicente et al (2020). Heart Rate Variability and Exceptional Longevity